Tarih: 14.09.2021 16:08
Yaptığımız egzersiz programlarının rutinini değiştirip biraz çeşitlilik katmak istersek BOSU topu ideal bir seçimdir.
Bosu topu geleneksel balans topuna alternatif olarak geliştirilmiştir. Açılımı ise “iki taraflı” anlamına gelir. Bir düz tarafı ve bir de yarım top şeklinde kıvrımlı tarafı mevcuttur. Yapacağınız egzersiz türüne göre hangi tarafı kullanacağınız değişmektedir. Kubbeli kısmı ile kardiyo egzersiz ya da alt vücut ve merkez kaslarını çalıştırmak isteyenler kullanır. Düz tarafı ile üst beden egzersizlerini; crunch, spin gibi çalışılabilir.
Bosu topu daha dengeli olmanızı sağlar, bu dengenin sağlanması için de tüm vücudunuzu çalıştır
Denenmesi Gereken 20 Bosu Topu Egzersizi
Bosu Topu Ürünlerimiz İçin Lütfen Buraya Tıklayın
Bir antrenör olarak, müşteriler ve spor salonu üyeleri tarafından sürekli olarak “Bosu Ball” nasıl kullanılacağını soruyorlar.
BOSU topları, düz olmayan yüzeyleri nedeniyle antrenmanlarınıza denge zorluklarını dahil etmek ve stabiliteyi artırmak için mükemmeldir. Ayrıca, vücut farkındalığının yanı sıra karın gücünü artırmak için de harikadırlar.Bugün, başlamanız için en yaygın yirmi BOSU top egzersizinden bahsedeceğiz.
Kardiyo
BOSU kubbesi aşağı bakacak şekilde bir tahta ile başlayın. Omuzlarınızı doğrudan ellerinizin üzerinde tutarak, karın kaslarınızı kullanarak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı olabildiğince hızlı değiştirin ve ardından tekrar değiştirin. Dizleriniz yüksekte koştuğunuzu hayal edin - aradığınız hız bu!BOSU Burpe'lerNormal burpe'lerin zor olduğunu düşünüyorsanız, bunları deneyene kadar bekleyin! BOSU topunu kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde başınızın üstünde tutun. Yere indirin, kubbe yan aşağı ve omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutarak ayaklarınızı tekrar tahtaya atlayın. Çömelme pozisyonuna atla ve BOSU'nun tepesine tekrar basarak sonuna kadar gel. Tam bir gösteri için bu videoyu izleyin .BOSU Yan MusluklarKubbe tarafı yukarı bakacak şekilde BOSU topunun üzerinde durun ve dizlerinizi küçük bir pozisyonda hafifçe bükün. Sol bacağınızı yana doğru uzatırken ağırlığınızı SAĞ bacağınıza verin. Bacağınızı hızla geri getirin ve sağ bacağınızı yana doğru uzatırken ağırlığınızı SOL bacağa verin. Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin. Tam bir gösteri için bu videoyu izleyin .BOSU Zıplama SquatlarıBOSU'nun üzerinde, kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde durarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirin ve hamstringleri ve kalça kaslarını kullanarak güç kazanın ve doğrudan havaya zıplayın. Çömelme pozisyonunda dizlerinizi bükerek BOSU'ya yumuşak bir şekilde geri inin. Bir saniye bekleyin ve tekrarlayın. Burada bir gösteri görün .
BOSU Şınav
.gif)
Plank pozisyonunda başlayın, kubbe tarafı aşağı ve elleriniz BOSU topunun düz tarafında. Göğsünüzü BOSU'dan kaldırarak şınav pozisyonuna indirin. Karın kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkı tutarak şınav çekmeye devam edin. (Bunları dizlerinizin üzerinde yaparak bunu değiştirebilirsiniz.)Alternatif Şınav.gif)
BOSU'yu düz tarafı aşağı bakacak şekilde yerleştirin ve kubbe üzerinde, ellerinizin üzerinde şınav pozisyonunda başlayın. SAĞ elinizi BOSU'dan çekin ve zemine geniş bir şınav pozisyonu verin. Şınavınızı alçaltın ve ardından tekrar yukarı doğru bastırarak tahtanızdaki kubbeye geri dönün. SOL kolu BOSU'dan çıkararak diğer tarafta tekrarlayın. (Bunları dizlerinizin üzerinde yaparak da değiştirebilirsiniz.)
Askeri Egzersizleri
BOSU kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde, dirsekleriniz kubbe üzerinde olacak şekilde kendinizi tahta pozisyonuna getirin. SAĞ dirseğinizin olduğu yere yerleştirerek, SAĞ elinizi yukarı kaldırırken ağırlığınızı hafifçe SOL tarafınıza bastırın. SOL kolu da düzleştirerek kendinizi tam bir tahtaya doğru bastırın. Önce SAĞ dirseği, ardından SOL dirseği indirin ve tekrarlayın. SAĞ taraftaki tüm tekrarları tamamlayın ve ardından SOL ile liderliğe geçin
BOSU Triceps DipleriDüz tarafı aşağı bakacak şekilde BOSU topunun üzerine oturun ve ellerinizi arkanızdaki BOSU'nun üzerine koyun. Kalçalarınızı BOSU'dan kaldırmak için kollarınızın arkasını birleştirin ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Kalçalarınız yere değene kadar dirseklerinizi bükün ve ardından vücudunuzu hafifçe yukarı kaldırırken kollarınızı düzeltmek için trisepsleri kullanın. Burada bir video izleyin .
BOSU İleri Atış.gif)
Kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde, SAĞ ayağınızı BOSU'nun üzerine koyun ve SOL ayağınızı tekrar hamle pozisyonuna getirin. Dengenizi olabildiğince koruyarak, hamle pozisyonuna alçaltın, mümkün olduğunca alçaltın. Sırtınızı düzleştirmek için ağırlığı topuğa bastırın, arka bacağınızı tamamen düz hale getirin. Tüm tekrarları SAĞ bacak öne gelecek şekilde tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.Arka Lunge.gif)
BOSU kubbesinin ortasında SOL ayak parmaklarınız arkanızda olacak şekilde hamle duruşuna gelin. Ağırlığın çoğu ön SAĞ topuğunuzda olmalıdır. Ön dizin ayak parmaklarını geçmediğinden emin olarak alçak bir hamle yapın. Ayağa kalkmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanın ve diğer bacağa geçmeden önce bu taraftaki tüm tekrarları tekrarlayın.
Çömelme
SAĞ ayağınız BOSU'nun ortasında ve SOL ayağınız yerde düz, bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın. Bir çömelme pozisyonuna geçin, kalçalarınızı arkaya oturtun ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Tekrar ayağa kalkarken kalça kaslarınızı sıkın. Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları SAĞ ayağınızla tamamlayın.BOSU Yan HareketKubbe tarafı aşağı bakacak şekilde, SAĞ ayağınızı BOSU'nun ortasına ve SOL ayağınızı omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde zemine yerleştirin. SAĞ dizinizi bükerek BOSU'ya doğru yan hamle yapın. Ardından ayağa kalkmak için SAĞ topuğa bastırın. Tüm tekrarlarınızı tamamlamak için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin. Görsel bir gösteri için bu videoyu izleyin .BOSU KöprüsüHer iki ayağınız BOSU kubbesinin ortasında ve kalçalarınız BOSU'nun kenarına yakın olacak şekilde bir mindere uzanın. Kalçaları bir köprü pozisyonuna kaldırmak için topuklara bastırın ve üst kısımdaki glütlerinizi sıkın. Dizlerinizin çok fazla dışa açılmaması için iç uyluklarınızı da tuttuğunuzdan emin olun. Geri alçaltın ve tekrarlayın. Bir fotoğraf gösterimini görmek için buraya tıklayın .
KARIN
Kubbe tarafı aşağı bakacak şekilde ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı meşgul tutun ve kalçalarınızın çökmesine izin vermediğinizden emin olun. 30-60 saniye basılı tutun.BOSU Burun Tahtası
Bu tahta varyasyonu, yukarıdaki önkol versiyonundan biraz daha zor. Ayak parmaklarınız BOSU kubbesinin ortasında olacak şekilde kendinizi konumlandırın ve dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı plank pozisyonuna getirirken karın kaslarınızı harekete geçirin. Kalçalarınızı bu egzersiz için ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden biraz daha yüksekte tutun, çünkü ayaklarınız yükseldiğinde, egzersizi çok daha zor hale getirir!Abdüksiyonlu Yan Plank
Düz tarafı aşağı ve dirseğiniz kubbede olacak şekilde yan tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı üst üste koyun ve kalçalarınızı çekirdeğinizden yukarı kaldırın, bu alt eğikliği kaldırmaya odaklanın. Bu yeterince zorluysa, yan tahtayı tutun, ancak ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, dış kalçanıza odaklanarak üst bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin, ancak vücudunuzun geri kalanını hareketsiz ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Tüm tekrarları SAĞ bacağınızda tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.Crunch
Kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde BOSU'nun yan tarafında bir oturun, böylece belinizin küçük kısmını destekleyerek BOSU'nun üzerine uzanabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve BOSU'nun üzerinden hafifçe geriye doğru bükün. Omurganızı yukarı doğru kıvırmak için karın kaslarınızı çalıştırın ve BOSU'nun üzerine doğru uzanarak aşağı inin.
Oblique Crunch
Bunu yukarıdakiyle aynı şekilde yapın, ancak yukarı çıkarken sağ taraftaki obliklerinizi sıkarken SAĞINIZA doğru çevirin. Merkeze geri indirin ve aynı tarafta tekrarlayın veya alternatif olarak.BOSU V-OturBOSU'nun kubbesine oturun ve ellerinizi arkanızda yerde, BOSU'nun kenarında konumlandırın veya daha fazla meydan okuma için önünüzde uzanın. Dizlerinizi her seferinde bir bacağınızı yukarı kaldırın ve dengenizi en üstte bulun. Dengenizi sağladıktan sonra, iki bacağınızı birbirine sıkın ve 45 derecelik bir açıyla uzatın ve uzunca uzatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru geri çekmek için alt karın kaslarınızı kullanın. Göğsünüzü kaldırdığınızdan ve omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bu videoda tam bir gösteriye bakın .BOSU Arka UzantılarıBOSU'nun kubbesine karnınızı koyarak başlayın ve ayak parmaklarınızı yere gömün. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın. Karın kaslarınızı sıkı tutarak, üst sırtınızı bir uzantıya kaldırın ve tüm üst sırt kaslarınızı sıkın. 
